منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است که در بسیاری از فعالیت های حیاتی نقش دارد. این مقاله به بررسی فواید منیزیم برای سلامتی و معرفی چند میوه و سبزیجات غنی از این ماده معدنی می پردازد.
منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. منیزیم به تولید انرژی، تشکیل پروتئین، نگهداری از ژن‌ها، حرکات عضلات و تنظیم دستگاه عصبی کمک می‌کند، همچنین منیزیم به سلامت استخوان‌ها، قلب و عروق، قند خون و سیستم ایمنی مفید است. کمبود منیزیم می‌تواند باعث اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، پوکی استخوان، دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

 کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد علائم و نشانه‌های مختلفی در بدن شود. 

برخی از علائم رایج کمبود منیزیم عبارتند از:

خستگی و ضعف
بی‌حسی و گزگز در دست و پا
سردرد و حالت تهوع
تغییرات خلقی، افسردگی و اضطراب
گرفتگی و انقباض عضلات
تشنج و ضربان قلب نامنظم 

برای تامین نیاز روزانه به منیزیم، باید از غذاهایی که غنی از این ماده معدنی هستند استفاده کرد. بر اساس توصیه های انجمن تغذیه آمریکا، میزان منیزیم مورد نیاز برای مردان بالغ ۴۲۰ میلی گرم و برای زنان بالغ ۳۲۰ میلی گرم در روز است. 

عواملی که می توانند باعث کاهش جذب منیزیم در بدن شوند عبارتند از:

رژیم غذایی نامناسب و کم کالری که حاوی مقادیر کمی از منیزیم و سایر مواد معدنی است.
مصرف زیاد قند، کافئین، الکل، نمک و داروهای مدر که موجب افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شوند.
بیماری‌های گوارشی مانند کرون، سلیاک، کولیت یا سندروم روده تحریک پذیر که مانع از جذب مناسب منیزیم از غذا می‌شوند.
بیماری‌های کلیوی مانند نارسایی کلیه یا سندروم بارتر که موجب افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شوند.
بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲ یا هیپرپاراتیروئیدیسم که موجب کاهش سطح منیزیم در خون می‌شوند.
مصرف برخی داروها مانند آنتی بیوتیک‌ها، ضد التهاب‌ها، ضد قارچ‌ها، ضد تشنج‌ها، ضد افسردگی‌ها یا داروهای شیمی درمانی که می‌توانند با منیزیم تداخل داشته باشند یا جذب آن را کاهش دهند.
مصرف زیاد کلسیم، روی، آهن یا ویتامین D که می‌توانند با منیزیم رقابت کنند یا جذب آن را کاهش دهند.
برای جلوگیری از کمبود منیزیم، بهتر است رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید که شامل غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، بادام، موز، انجیر و شکلات تلخ باشد. 

برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که منابع خوبی از منیزیم هستند عبارتند از:

اسفناج: یک پیمانه اسفناج پخته شده حاوی ۱۵۷ میلی گرم منیزیم است که ۳۷ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین سرشار از ویتامین‌های  A، C، K و فولات است.
برگ چغندر: یک پیمانه برگ چغندر پخته شده حاوی ۱۵۴ میلی گرم منیزیم است که ۳۶ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. برگ چغندر نیز دارای ویتامین‌های  A، C، K، فولات، آهن و پتاسیم است.
دانه های کدوتنبل: یک هشتم پیمانه دانه های کدوتنبل خشک شده حاوی ۹۲ میلی گرم منیزیم است که ۲۲ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. دانه های کدوتنبل نیز منبع خوبی از پروتئین، فیبر، روی، منگنز و فسفر هستند.

بروکلی: ۱ پیمانه از این سبزی حاوی ۳۲ میلی گرم (۸% DV) منیزیم است.

کلم بروکسل: ۱ پیمانه از این سبزی حاوی ۳۱ میلی گرم (۸% DV) منیزیم است.

کلم: ۱ پیمانه از این سبزی حاوی ۲۲ میلی گرم (۶% DV) منیزیم است.
گوجه فرنگی: ۱ عدد متوسط از این سبزی حاوی ۲۰ میلی گرم (۵% DV) منیزیم است.

هویج: ۱ عدد متوسط از این سبزی حاوی ۱۲ میلی گرم (۳% DV) منیزیم است.

خیار: ۱ عدد متوسط از این سبزی حاوی ۱۰ میلی گرم (۳% DV) منیزیم است.

آووکادو: یک آووکادو متوسط حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم است که ۱۴ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. آووکادو همچنین دارای چربی‌های سالم برای قلب، پتاسیم، ویتامین‌های B و K و فیبر است.
انجیر: نیم پیمانه انجیر خشک شده حاوی ۵۰ میلی گرم منیزیم است که ۱۲ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. انجیر نیز دارای کلسیم، پتاسیم، آهن، ویتامین K و فیبر است.
موز: یک موز متوسط حاوی ۳۲ میلی گرم منیزیم است که ۸ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. موز نیز دارای پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و فیبر است.
تمشک: یک پیمانه تمشک حاوی ۲۹ میلی گرم منیزیم است که ۷ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. تمشک نیز دارای ویتامین C، ویتامین K، منگنز، فلاونوئیدها و فیبر است.
بادام: یک اونس بادام حاوی ۸۰ میلی گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. بادام نیز دارای پروتئین، چربی‌های سالم برای قلب، ویتامین E، منگنز و فسفر است.

سیب: ۹ میلی گرم منیزیم در هر سیب متوسط موجود می‌باشد.

آلبالو: ۷ میلی گرم منیزیم در هر نیم پیمانه آلبالو موجود است.

آلو: ۵ میلی گرم منیزیم در هر آلو متوسط می‌باشد.

این سایت یکی از معتبرترین و بزرگترین فروشگاه های اینترنتی بذر در ایران است که انواع بذر سبزیجات و سیفی‌جات و میوه های خاص و کمیاب را با قیمت مناسب و کیفیت بالا عرضه می کند. شما می توانید در این سایت بذرهایی مانند بذر انگور فرنگی، بذر بلوبری، بذر فیسالیس، بذر میوه اژدها و بسیاری دیگر را پیدا کنید.

در این مقاله، ما به بررسی فواید منیزیم برای سلامتی بدن و معرفی چند میوه و سبزیجات غنی از این ماده معدنی پرداختیم. ما نشان دادیم که منیزیم در بسیاری از فعالیت های حیاتی نقش دارد و کمبود آن می تواند باعث ایجاد اختلالاتی مانند افسردگی، دیابت و بیماریهای قلبی شود. ما همچنین معرفی کردیم که چه میوه ها و سبزیجاتی مانند اسفناج، بادام، موز، انجیر و شکلات تلخ منیزیم بالایی دارند و چگونه می توان از آن‌ها در رژیم غذایی بهره برد.